Mitä proteiini on?
Proteiinit muodostavat noin 15 prosenttia kehosta. Proteiinit muodostavat entsyymien, välittäjäaineiden ja hormonien rakenteen ja kudokset, kuten lihakset, jänteet, sisäelimet ja ihon.
Proteiinit koostuvat pienistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Ruokavalion proteiinilähteet sisältävät vaihtelevia määriä erilaisia aminohappoja, joten on tärkeää syödä erilaisia proteiineja vaikka ruokavalio olisi rajoitettu.
Mihin proteiinia tarvitaan?
Lihasten tärkeimpänä rakennuspalikkana proteiini on avainasemassa lihasmassan rakentamisessa ja proteiinilisät tukevat kehoa lihasmassan ylläpidossa ja kehittämisessä. Tämä on erityisen tärkeää intensiivistä urheilua, kuten painoharjoittelua, harrastettaessa. Silloin lihaskuidut ovat suurimman rasituksen alla ja proteiini saa ne uusiutumaan. Proteiinin ansiosta lihakset palautuvat harjoittelusta.
Jos treenaat voima- tai urheilusuoritusta varten, proteiinin tulisi olla oleellinen osa ruokavaliotasi. Itse asiassa sen pitäisi olla sitä jokaisen ruokavaliossa, vaikka et edes treenaisi salilla. Mutta nyt puhumme proteiinista nimenomaan urheilussa.
Kuinka proteiinia käytetään lihasmassan lisäämiseen?
Jotta lihasmassaa voidaan kasvattaa paljon, on myös syötävä paljon. Lihakset tarvitsevat oikean määrän oikeanlaista polttoainetta kasvaakseen ja kehittyäkseen.
Tehokkain tapa mitata, kuinka paljon tarvitsee syödä painon nostamiseksi, on selvittää kalorien ylläpitotasolla. Tämä on se kalorimäärä, joka tulee syödä joka päivä, jos ei tehdä muuta kuin levätään ja ylläpidetään painoa.
Kun kalorien ylläpitotaso on selvitetty, voidaan alkaa syödä enemmän kaloreita ja siirtyä ylimääräisten kalorien saantiin (syömällä 200-500 ylimääräistä kaloria).
On tärkeää kokeilla ja soveltaa sitä mikä sopii omalle keholle, sillä runsas ylimääräisten kalorien saanti voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun pitkällä aikavälillä.
Ylimääräinen kalorimäärä estää kehoa polttamasta kaloreita, joita voidaan käyttää treenaamisen vaurioittaman lihaskudoksen korjaamiseen ja kehittämiseen ja lopulta lihaskasvun lisäämiseen.
Kannattaa pitää mielessä myös se, että ruoan tulee olla mahdollisimman puhdasta ja käsittelemätöntä. Perusruoat, kuten vähärasvainen liha, kala, siipikarja, hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, pähkinät ja palkokasvit muodostavat suurimman osan ruokavaliosta, samalla kun vältetään jalostettuja ja pitkälle prosessoituja elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista.
Päivittäisen kalorinsaannin tulisi mieluiten koostua pääasiassa proteiinista (joko ravinnon tai proteiinilisän kautta), jota seuraa kohtalainen määrä hiilihydraatteja sekä pieni määrä rasvaa.
On oleellista huolehtia siitä, että proteiini on korkealaatuista, sillä pyrimme laadukkaaseen lihasmassaan emmekä rasvaan.
Kuinka paljon proteiinia pitäisi saada?
Tiedämme nyt, että proteiini on välttämätöntä voiman ja muiden tavoitteiden saavuttamisessa. Mutta enempi ei aina ole parempi. Kuinka paljon proteiinia tarvitaan?
Aiemmin yleinen käsitys oli että proteiinin suhteen määrä korvaa laadun, mutta nykyään tiedetään kohtuullisemman määrän olevan optimaalisempaa elimistön kannalta.
Loppujen lopuksi proteiini sisältää kaloreita aivan kuten mikä tahansa muukin ravinto (4 kaloria/gramma).
Voiman lisäämiseen ja lihasten kasvatukseen tarvitaan siis tueksi tasapainoinen ja tarpeeksi proteiinia sisältävä ruokavalio.