Aminohapot kattavat kehon hyvinvoinnin perustarpeet, kuten vitamiinit ja hivenaineet, parantaen näiden toimintaa ja samalla tukien kasvua, terveyttä, kehon toimintoja ja geneettistä transkriptiota.
Aminohapoista löytyisi paljon kirjoitettavaa, mutta keskityn tässä näistä vain muutamiin. Jokaisen aminohapon ja sen ominaisuuksien käsittely veisi nimittäin liian kauan, joten tästä syystä keskitymme käsittelemään vain niitä, joista on erityistä hyötyä urheilijalle.
Mitä ovat aminohapot?
Ravinnon aminohapot muodostavat proteiinin. Proteiinia syödessä, se pilkotaan kehossa uudestaan erilaisiksi aminohapoiksi, joilla kaikilla on eri tarkoitus. Nämä kehossa muodostuneet uudet proteiinit muodostavat suurimman osan kehosta: ihon, silmät, sydämen, suoliston, luut ja tietenkin lihakset.
Tämän takia aminohappojen hyötyjen ymmärtämisellä ja niiden lisäämisellä ruokavalioon on erittäin hyödyllinen vaikutus tavoitteiden saavuttamisessa, esimerkiksi lihaskasvussa. Hyvä proteiinitasapaino tarjoaa keholle terveyttä ja vakautta ja ilman sitä osa aminohapoista voi muuttua myrkyllisiksi.
Mahdollisten haittavaikutusten välttämiseksi on tärkeää saada tarpeeksi vitamiineja ja hivenaineita koska ne varmistavat proteiinien oikean muuntumisen aminohapoiksi ja päinvastoin.
On sanottu että perusaminohappoja olisi noin 20-22. Kuitenkin vain 8-10 näistä pidetään välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava tietty määrä niitä ruokavaliostasi - kehomme ei voi tuottaa niitä muista materiaaleista, joten voimme saada ne vain ravinnosta.
Tämä artikkeli esittelee hyötyjä, joita saadaan täydentämällä ravintoa ylimääräisillä vapaamuotoisilla aminohapoilla, menemällä yksityiskohtiin siitä, mitä ne tekevät kehossa ja milloin sinun pitäisi käyttää niitä.
Kahdeksan välttämättömän aminon lisäksi keskustelemme joukosta aminohappoja, joista on viime aikoina tullut suosittuja urheilussa: L-glutamiini, L-arginiini, L-karnitiini, L-kysteiini ja HMB.
Glutamiini
L-glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, jota esiintyy kehossa suurina määrinä. Joiltain osin se muodostaa jopa 60% aminohappojesi kokonaismäärästä. Sitä kutsutaan joskus myös aivojen ravinnoksi, sen läpäistessä veri-aivoesteen kohtuullisen helposti.
- Se voi tehostaa muistin toimintaa ja keskittymistä.
- Sitä käytetään lihaskudoksen synteesissä
- Glutamiini auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä typestä kiinnittymällä typpeen ja muodostamalla glutamiinihappoa ja poistaen sitä siten kehosta.
- Se parantaa happo/emästasapainoa laskien maitohapon määrää kehossa.
Se on yksi parhaista markkinoilla olevista lisäravinteista, mutta sinun ei tarvitse täydentää L-glutamiinia bulkkauksessa, koska kehossasi on sitä todennäköisesti jo paljon.
Rasvanpudotusvaiheessa hiilihydraattien saanti on vähäisempää, ja jos valmistaudut kilpailuun, hiilihydraattien saanti voi olla niin alhaista, että olet vaarassa käyttää ansaittua lihaproteiiniasi kehosi polttoaineena. Useimpien kudosten ensisijainen polttoaine on glutamiini, joten täydentäminen ylimääräisellä glutamiinilla on järkevää, jos haluat säilyttää saavutetun lihasmassan.
Arginiini
Arginiinia lisätään moniin lisäravinteisiin sen hämmästyttävän typenpidätyskyvyn vuoksi. Typpi, kuten useimmat tietävätkin, on yksi lihasproteiinisynteesin avaintekijöistä.
- Sen ensisijaisena käyttötarkoituksena on stimuloida uutta kasvua vastasyntyneissä.
- Se vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää kateenkorvan kokoa ja aktiivisuutta, mikä tekee siitä hyvän valinnan esimerkiksi onnettomuuksista toipuville ja HIV-potilaille.
- Sen hormoneja vapauttaviin ominaisuuksiin kuuluu insuliinin vapauttaminen haimasta ja massiivinen stimulaatio kasvuhormonin vapautumisessa aivolisäkkeestä.
- Se liittyy myös yleisesti seksuaaliseen kiihottumiseen, perustuen siihen, että se voi pidentää ja parantaa orgasmeja. Sitä löytyy siemennesteestä ja sitä on käytetty usein tutkimuksissa miesten seksuaaliterveyden parantamiseksi, ja sen uskottiin parantavan steriiliyttä.
- Se nostaa myös maksan, ihon ja sidekudosten terveyttä ja voi alentaa kolesterolia.
- Se on avain painonhallinnassa ja enimmäkseen se helpottaa lihasmassan kasvua rajoittamalla rasvan varastointia kehossa.
- Sen ensisijaisena käyttötarkoituksena on stimuloida uutta kasvua vastasyntyneissä.
- Se vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää kateenkorvan kokoa ja aktiivisuutta, mikä tekee siitä hyvän valinnan esimerkiksi vammoista toipuville ja HIV-potilaille.
- Sen hormoneja vapauttaviin ominaisuuksiin kuuluu insuliinin vapauttaminen haimasta ja massiivinen stimulaatio kasvuhormonin vapautumisessa aivolisäkkeestä.
- Se liittyy myös yleisesti seksuaaliseen kiihottumiseen, perustuen siihen, että se voi pidentää ja parantaa orgasmeja. Sitä löytyy siemennesteestä ja sitä on käytetty usein tutkimuksissa miesten seksuaaliterveyden parantamiseksi, ja sen uskottiin parantavan hedelmättömyyttä.
- Se vahvistaa myös maksan, ihon ja sidekudosten terveyttä ja voi alentaa kolesterolia.
- Se on avain painonhallinnassa ja enimmäkseen se helpottaa lihasmassan kasvua rajoittamalla rasvan varastointia kehossa.
Karnitiini
Karnitiini on varsin suosittua. Tosiasiassa se ei kuitenkaan ole edes aminohappo. Se on kuitenkin rakenteeltaan niin samanlainen että se määritellään sellaiseksi. Se tunnetaan yleisemmin nimellä "BT-vitamiini" ja tosiasiallisesti se esiintyy neljässä muodossa: D-karnitiinina, DL-karnitiinina, L-karnitiinina ja asetyyli-L-karnitiinina (ALC). Vain kahdesta viimeisestä on hyötyä kehonrakennuksessa ja urheilussa.
- Sitä käytetään pitkäketjuisten aminohappojen kuljettamiseen. Näiden aminohappojen on välttämätöntä kulkeutua solujen sisään sekä pois solusta.
- Karnitiinin optimikäyttö voi johtaa rasvaprosentin laskuun ja energian lisääntymiseen.
- Karnitiini voi olla hyödyllistä myös rasvahappojen kertymisen ehkäisemisessä sydämeen, maksaan ja lihaksiin.
- Karnitiinistä on hyötyä joka tapauksessa, koska se parantaa C- ja E-vitamiinin antioksidanttisia vaikutuksia.
Karnitiini on ainoa ei-välttämätön aminohappo jonka pitkäaikaista käyttöä kannattaa harkita. Ihmisille jotka haluavat pysyä hoikkana pitkiä aikoja, karnitiinista voi olla merkittävää hyötyä. Mutta en näe mitään tarvetta käyttää sitä pysyvästi, koska sitä saa suuria määriä proteiinitiheästä ravinnosta.
Suosittelemmekin tätä lähinnä kilpaurheilijoille ja kehonrakentajille jotka pudottavat painoa, koska rasvaa polttava vaikutus voi heijastua negatiivisesti lihaskasvuun. Esimerkiksi sitten taas malleille, karnitiini voi olla paras lisäravinne ympäri vuoden.
Kysteiini
L-kysteiini on rikkipitoinen ei-välttämätön aminohappo, joten se on suosittua antioksidanttina. Se liittyy läheisesti kystiinin, joka pohjimmiltaan koostuu kahdesta kysteiinimolekyyleistä, jotka ovat kiinnittyneitä yhteen.
- Se on tarpeellista ihon terveydelle, kehon detoksifikaatiolle ja kollageenituotannolle (ihon elastisuuus ja rakenne).
- Sitä löytyy beetakarotiinista. (Keratiinin molekyylit muodostavat hiukset ja kynnet ja ylläpitävät ihon terveyttä. Keratiini on proteiini, joka usein muodostuu ja säilyy ihokudoksessa.)
- Se liittyy tauriinin valmistukseen, joka on glutationin osa. Glutationi suojaa aivoja ja maksaa vaurioilta.
- Se vahvistaa vatsan ja suoliston puolustuskykyä.
HMB
HMB (Beta-hydroksi beeta-metyylibutyraatti) muodostuu välttämättömistä ketjuttuneista aminohapoista jotka mahdollistavat osan sen vaikutuksista.
- Se vaikuttaa proteiinisynteesiin kiihdyttämällä kehon proteiininkäyttöä, joka johtaa pienemmän rasvamäärän kertymiseen ja parempaan lihasmassan säilymiseen.
- Se parantaa vapaiden aminohappojen käyttöä kehossa minimoimalla proteiinien hajoamista. Säilyttämällä solukalvon eheyden ja lujuuden, se sallii proteiinin käytön vain tiettyyn tarkoitukseen.
- Suojelemalla lihasproteiineja, metabolisoimalla rasvaa ja tukemalla aminohappojen käyttöä se voi auttaa pääsemään tavoitteisiin nopeammin.
HMB:n suhteen pitää ottaa huomioon annostelu. Suurimpien hyötyjen saamiseksi HMB:tä olisi otettava mahdollisimman monta annosta. HMB:tä suositellaan lisäravinteeksi vain yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
Mitä pitää tietää ennen aminohappojen käyttämistä
On vielä mainittava että aminohappojen, ja ylipäätään proteiinintarve, kasvaa suhteessa kehonpainoon. Peruskaava on 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mikä on hyvä pitää mielessä aminohappoja lisäravinteena käytettäessä. Mitä isompi olet, sitä enemmän myös tarvitset!