Oikea paino painojen
Ensimmäinen ja suurin ongelma aloittelijoille on valita oikea paino jokaisen harjoituksen. He ottavat joko liian raskas, sietämätön paino itse, tai liian kevyt, ei antanut juuri mitään tuloksia. Vaikka suurelta, tulos ei anna mitään ei muista. Siksi on tarpeen valita sellainen komplikaatio, joka tekee viimeinen toistaminen viimeisen todella. Sinun ei tarvitse tehdä, sanoa, yhdeksäs toistoa, jos kahdeksan niiden lähestymistapa. Samaan aikaan, voit myös ei pitäisi katkaista toimintatapaa hyödyntäen alle suunnitellun toistojen määrä.
Liuos voi olla yksinkertainen kokeilu. Voit tehdä tämän, ota paino että luulet on parasta sinulle ja alkaa suorittaa hänen harjoituksen maltillisesti. Ylimpänä liikkeen pitää paino 1-2 sekunnin ajan, sitten alkaa ohjata palauttamalla se alkuperäiseen asentoonsa. Jos et voi pitää painon kannalta suurin supistuminen, niin olet hänen tai dramaattisesti kääntää tai työntää. Molemmat ei vastaa oikeaa täytäntöönpanoa tekniikkaa, eivätkä siksi sovellu.
Seuraavaksi alkaa testata koko lähestymistapa, joka koostuu 8 toistoja. Jos paino on mahdotonta pitää viidennessä toistoa (on kahdeksan), on tarpeen vähentää painoa ammuksen. Jos tilanne on päinvastainen eli pitämään painoa saadaan edes 9. toistoa, tämä osoittaa, että tarve lisätä painoa. Ja niin kauan kuin et poimia paino, jolla voi tehdä 8 edustajaa, joilla on oikeus tekniikkaa, ja yhdeksäs ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi vahva. Tämä paino on parasta sinulle ja vain hän pystyy keräämään täyden potentiaalin lihaksen.
Nopeus harjoitukset
Kuten alla olevasta tutkimusta, ne harjoitukset, jotka alkavat ja päättyvät nopeasti ääliö alentava paino - lähes ole tehokasta. Tämä johtuu siitä, että tässä tapauksessa vain keskimmäinen osa kehittää lihaksia ja paikoissa kiinnitys lihas on heikko, ja ei ole kehitetty.
Kehittää lihaksia koko laajuudessa hitaasti harjoituksen. On nousu ja lasku ammuksen, sinun täytyy viettää noin 4 sekuntia (2 sekuntia vaihetta kohti). ammuksen alentaminen aihe keskustellaan tarkemmin.
Harjoituksen aikana lihakset toimivat eri tiloissa. Kun esimerkiksi nostaa rimaa hauis, ammuksen toipuminen tapahtuu positiivinen vaihe lihaksen työtä, ja kun tanko on jätetty pois, niin lihakset kytketään negatiiviseen työvaiheessa. Positiivisessa vaiheessa liikkeen, lihasten kehittää vähemmän virtaa kuin kieltävästi, miksi nostaa rimaa vaikeampaa kuin pienempi.
Johtopäätös on - jos et käytä lihaksen kuori sytytin on negatiivisessa vaiheessa, on välttämätöntä ladata vahvempi, ja siksi lisätä alentamalla 3 - 3,5 sekunnin.
Koulutus "epäonnistuminen"
Tärkein syy, että urheilijat eivät päästä haluttuun tulokseen ja edistymistä kasvua, on niiden kyvyttömyys suorittaa harjoituksia "vika", joka on, täydentää lihasten sammumiseen. Mutta jotta kasvattaa lihaksia tarvitse joutua suurin jännitys.
Jotkut ihmiset, koska loukkaantumisriskiä, pelkää työtä "epäonnistuminen". Loppujen lopuksi, kun lihakset ovat jo partaalla, ja me pakotamme itsemme vielä yhden toistoa, kaikin keinoin tehdä tämän, se ei tunnu, että nivelside on noin repiä.
Tämä on kuitenkin väärä pelko ja kokea näitä tunteita kaikki urheilijat käynnissä on "vika" ja mikä on sen vaarannu. Lisäksi subjektiivisten tuntemusten ole mitään tekemistä fysiologiaan lihaksia ja tämä voidaan todistaa.
Oletetaan, että teet nosto barbell hauislihas . Nivelsiteiden ja jänteiden vastaanottaa maksimikuorman vain ensimmäinen toistoa, koska lihas ei ole väsynyt ja voidaan vähentää täysillä. Jälkimmäisessä, toistan lihas väsyy, ja vaikka otettaisiin huomioon pelottavan tuntemukset jänteet ja nivelsiteet, todennäköisyys vahingoittamatta niitä on minimaalinen, koska lihas kehittyy hyvin vähän valtaa.
Pelkäätkö sinun täytyy ensin toistuminen, ei viimeinen. Jyrkkä nousu paino, erityisen kriittinen, on vahvin vähentäminen vielä tuoretta eikä väsyneitä lihaksia, mikä puolestaan ovat todennäköisimmin aiheuttaa vahinkoa nivelsiteet. Siksi ennen minkään liikunta on tärkeää verryttely, joka on muutaman lämpimän kuoren nousuja alhainen paino. Tämä sääntö ei laiminlyödä mitään ammattimainen urheilija.
Pre-venytys
Hypätä ylös paikoiltaan, sinun täytyy etukäteen taivuta polvet, tai millään tavalla. Samaa tekniikkaa voidaan käyttää kehonrakennus, harjoituksen aikana. Jälleen Ottakaamme esimerkkiä nousu baarissa hauis. Kun suoritetaan harjoituksia negatiivinen vaiheessa liikkeen, melkein ennen täysi laajennus käsin, on välttämätöntä nopeuttaa liikkumista painon ja ottaa askel taaksepäin ja sitten jyrkästi nosta kuori ylempään pisteen liikkeen, ja jatka
Tämä tekniikka on varsin traumaattinen, ja sitä ei suositella aloittelijoille. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä tekniikka on vahvin hermoimpulssin, mikä lisää tehoa lihaksen supistumisen.
Monet urheilijat eivät edes tiedä mitään tällainen käsite kuin venytys, tekee sen vaistomaisesti suorittaessaan penkiltä barbell valehtelee . Hyvin usein se voidaan nähdä näiden kuntosaleja. Jos katsot, voit nähdä, kuinka he alensi palkki alimpaan kohtaan, ja sitten laskea se entisestään ja sitten puristetaan jopa jyrkästi. Samaa mieltä, se on hyvin samanlainen kuin jalat taipuvat polvet ennen hyppääminen.
Lihasten toimintaa
Suomessa, on kasa kehonrakennus myyttejä jotka vaeltaa koulutusta salia. Ja että nämä myytit voi virheellisesti sinun täytyy perusteellisesti oppia, mitä tehtäviä hoitavat kukin lihas.
Esimerkiksi monet ovat väärässä, sillä perusteella, että päätehtävä hauis - curl se on kyynärpää. Kyllä, hauis on mukana tässä prosessissa, mutta sen tärkein tehtävä on käsi kädessä kääntää ylös. Kutistua, kun taivutettu varsi, hauis vasta käyttöön kun hänen kätensä ylös.
Tämä voidaan helposti tarkistaa. Poimia harjalla, kämmenet ulospäin. Sormi sijaan koskettaa hauis. Sen jälkeen alkaa hitaasti levittää kätensä hänelle. Hauis siis alkaa laskevan kääntämällä kämmen ja saavuttaa maksiminsa supistettuna kämmen on ylöspäin.
Siksi harjoituksia hauislihas, sinun täytyy käsin näytti tiukasti top - tämä antaa parhaat tulokset. Tietäen tämän, voit nyt väittää, että hauis paremmin swing tanko kaareva leima :)
Joe Weider, katsoo myös myytti ja että leveä ote pull-up paremmin vaikutus latissimus dorsi. Paras, hänen mielestään on kapea ote. Lisäksi hän neuvoo suorittamaan kiristämällä ote pohjaan ja perustelee tätä sillä, että hauis on paljon heikompi kuin leveä ja suora ote pullups "epäonnistuu" ennemmin kuin latissimus saavuttavat rajan väsymys. Ote alhaalta, tässä tapauksessa ulottaa työ hauis ja väsynyt selkälihaksia.
On suositeltavaa lukea oppikirjan anatomia ja ymmärtää paremmin tehtävät yksittäisten lihasten ja lihasten kokonaisuutena. Tämä on tarpeen ymmärtää paremmin erilaisten harjoitusten ja laajentaa rajoja luovuuden valmistelussa omia koulutusohjelmia. Onhan kehonrakennus - ilmainen lentojen ilman selkeät puitteet.