Kick-off liikunta - puhdas ja paina
Aloita koulutus olkapäät yksinomaan perus harjoituksia - penkki pään päälle. Ja tehdä se paitsi tangon ja käyttää myös käsipainot. Tämä on harjoitus olkavyötä on eniten energiaa, koska käytetään vain kolme palkki olkavarren lihakset plus triceps ja pienempien lihasten stabilointi. Siksi sen täytäntöönpanon pitäisi alkaa alusta harjoituksen kunnes vielä kuohuu tuoreita voimia. On myös tärkeää määrittää paras paino sinulle. Muista, että lähestymistapa olisi välillä 6-12 toistoja, ei enempää eikä vähempää. Ainoa tapa voit edistää lihasten liikakasvu, toisin sanoen - lihasten kasvua.
Penkki istuu ja seisoo
Itse asiassa, kehityskaari nämä kaksi vaihtoehtoa, yksi penkki ja voisi jopa päätellä, että vaikutus lihaksia sama, mutta ei ole niin yksinkertainen, ystäväni. Jos ottaa kantaa suorittamaan penkki barbell tai käsipainot, niin uskokaa minua, te kestää enemmän painoa kuin istuma-asennossa. Miksi niin? Sinun vain auttaa itseäni, eivät mielivaltaisesti mahdollinen lisäpontta lähtöisin jalat. Pidetyssä istunnossa versio, tämä menetelmä ei ole ratsastaa, työskentely paino pienenee hieman, mutta kasvaa aste eristämisen lihas ryhmä, joka toimii sen läpi syvemmälle.
Kuten näet, kummankin penkki vaihtoehdoilla on omat etunsa ja haittansa eikä tasapainoa, te, ehdottomasti suorittaa penkki istuu ja seisoo. Voit tehdä tämän yksinkertaisesti vuorotellen näiden kahden vaihtoehdon jokaisesta harjoitus olkapäät. Sen lisäksi säilyttämään tasapaino "kone-weight", et myöskään anna lihaksia kyllästy toistuvia kuormia, mikä puolestaan on myönteinen vaikutus niiden kasvua.
Trainers jättää myöhemmin
Suurin osa sen voima ja energiavaroja, sinun täytyy antaa työtä vapailla painoilla - baarissa tai käsipainot. Nämä kuoret, toisin kuin simulaattoreita, joihin liittyy enemmän lihasmassaa tasapainon säilyttämiseksi, työn mukana monia pieniä lihaksia-stabilisaattoreita.
Kouluttajat myös suorittaa tehtävän tasapaino sinulle, ja soveltuvat käytettäväksi ainoastaan kahdessa tapauksessa:
- Kun olet aloittelija ja sinun täytyy hioa tekniikkaa
- kun haluat lisätä intensiteetti kuorman ja "loppuun" väsyneitä lihaksia
Koska ensimmäinen tapaus kaikki on selvää, ja toinen on selittää esimerkin. Oletetaan, että on suorittanut 4 sarjaa penkkipunnerrus pään yli ja hartiat koska vaikeaa väsymystä ei anna stabilointiaine lihakset normaalisti työskennellä samanpainoisia. Mutta sinun voimakas, hardcore kuorma! Mitä teet? Menet simulaattori penkki istuu ja tekee pari vakavampi lähestymistapa työskennellessään deltoids ilman pyöräily, voimakkaasti väsyneitä vakauttaa lihaksia. Tuollainen logiikkaa. Mutta käyttää sitä viisaasti, liian usein lisääntynyt intensiteetti koulutusta johtaa Ylikunto.
Linkki leuka
Toinen polyartriitti harjoitus, joka auttaa tekemään olkapäät laajemmin. Eroista puristimet, jotka toimivat tässä lähinnä tukee deltoids, vaikka edessä ja sivuilla ei myöskään menettänyt kuorman. Niinpä se ei häiritse tasapainoa "eheys" Kuorman hartioiden, pisti leukansa pitäisi koskaan jättää huomiotta.
Tee se joko sen jälkeen tai ennen painaa pään yli. Ihanteellinen vaihtoehto olisi vuorotellen järjestyksessä näitä harjoituksia. On ensimmäinen harjoitus tilassa tehdä, ja vedä toisaalta päinvastoin - veto ja paina jne Sinä jää voittaa - ja hartiat toimi tehokkaasti ja eivät anna lihaksia tottua kuormaa.
Isolation vasta base
Eristäminen harjoitukset, he myös odnosustavnye koskaan tehnyt erikseen ilman jalustaa tai niiden edessä. Joten et koskaan tehdä olkapäitä laajemmin. Syynä on, että tällainen harjoitus keskittyi vaikutuksista jokin lihas ryhmä tai yksittäinen palkki ilman työtä enemmän lihasryhmiä ja stabilointi.
Jotta massa kasvua ja lihasvoiman eristää harjoituksia ei toimi, siellä täytyy vain pohja. Mutta kun tekee perus harjoituksia, voit helposti "muuttaa" erillinen odnosustavnym lihas eristäminen harjoitukset. Sillä hartiat, tällaiset harjoitukset ovat:
- Nosto käsipainot kautta osapuolten
- Nosto käsipainot kautta osapuolten rinteessä
Ei ole järkevää suorittaa eristyksen pohja ennen tai jopa ilman sitä. Ensimmäisessä tapauksessa, sinun tulee vain entisestään väsyneitä lihaksia ennen työskentelevät raskaita painoja, ja toisessa - työskentelee "vapaa", koska vieläkään pääse lihasten kasvua niin heikko kuormitus.
Suorita eristäminen harjoitukset jälkeen raskas pohja. Keskity tunne jännityksen lihaksissa ja kaikkein oikean tekniikan toteuttamisen. Paino ei ole ensisijainen tavoite, mutta siitä huolimatta se on valittava niin, että voit tehdä vähintään 10 "puhdas" toistoja jokaisessa sarjassa. Yläraja - se on 15 toistoa. Ainoa tapa voit järkeä pumppaaminen ja kehittää kohdennettuja lihasten tai joidenkin niiden nippuja.
Erilaisia harjoittelua Suomessa
Jatkavan kasvuaan ja edistystä, eikä pysähdy, sinun täytyy tarjota erilaisia lataa deltoids. Tämä mainittiin jo alussa, mutta silti on järkevää toista edellä. Käytä eri kuoret, esimerkiksi vuorottelevat tanko ja käsipainot kun teet puhdas ja paina. Tämä voidaan tehdä ei ainoastaan eri koulutusta, mutta myös yhden. Suorita penkki istuu ja seisten. Vaihtoehtoinen menettely emäksen kanssa ja eristämällä harjoituksia. Työskennellä eri toistojen määrä, käyttäen suhteellisen kevyt, raskas paino työtä.
Älä keskittyä sama ohjelma, tee sitä yli 2 kuukautta tekemättä muutoksia. Riippumatta ohjelma oli hyvä alussa, ajan mittaan se alkaa menettää niiden tehokkuutta johtuu siitä, että lihakset sopeutua banaali yksitoikkoinen kuormaa ja pysäyttää se vastaa kasvuun.